Menu Sehat Menghindari 5L Saat Puasa

Mencegah 5L saat puasa bukanlah tidak mungkin. Walaupun penelitian di Inggris dan Libya menunjukkan bahwa selama Ramadhan terjadi penurunan aktivitas fisik, peningkatan rasa lelah (fatigue), dan tertidur di siang hari, namun kita dapat menghindari hal-hal tersebut. Pemilihan jenis dan jumlah makanan yang tepat adalah kuncinya. Dibantu dengan olahraga, maka puasa Anda akan bebas dari 5L (lemah, letih, lesu, lelah, dan lunglai).

Cara terbaik memberikan nutrisi seimbang bagi tubuh adalah dengan makan berbagai jenis makanan setiap hari tanpa melupakan jumlah kalori yang Anda butuhkan. Pemilihan makanan saat puasa sebenarnya tidak jauh berbeda dengan di luar masa puasa. Hanya dibutuhkan sedikit penyesuaian.

1. Buah
Sertakanlah buah dalam menu sahur dan berbuka. Sebisa mungkin makanlah buah segar dan bukan jus buah karena jus buah mengandung tinggi kalori dan gula serta tidak mengandung serat sebanyak buah segar. Dalam sehari, sebaiknya Anda mengonsumsi 3 porsi buah. Namun selama bulan puasa, konsumsi buah sebelum tidur dapat menjadi pilhan untuk mencukupi kebutuhan serat agar pencernaan tidak terganggu. Masukkanlah buah dalam menu sahur Anda karena konsumsi serat akan memperlambat penyerapan glukosa dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.


2. Sayur
Sayuran terutama sayuran hijau dapat menjadi sumber zat besi dan asam folat yang berguna dalam pembentukan sel darah merah. Pembentukan sel darah merah yang baik akan menghindarkan Anda dari lemah, letih, dan lesu sepanjang hari. Asupan serat dari sayuran juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selama masa puasa, usahakan makan 1 porsi sayuran selama sahur dan 1 ½ porsi saat berbuka untuk mencukupi kebutuhan sayur Anda.


3. Karbohidrat
Saat sahur, pilihlah karbohidrat kompleks yang lebih lambat diserap. Selain nasi, konsumsi gandum utuh sebagai alternatif karbohidrat dapat juga menjadi pilihan. Sereal gandum utuh, roti, atau bahkan pasta dapat memberikan Anda karbohidrat sekaligus serat.

Makanan yang manis memang merupakan sumber karbohidrat, namun banyak makan makanan manis di saat sahur justru akan membuat Anda cepat lapar di siang hari. Makanan manis membuat tubuh bereaksi melepaskan insulin secara cepat. Insulin berfungsi memasukkan gula dari dalam darah ke dalam sel-sel tubuh dan digunakan sebagai sumber energi. Sedangkan makan makanan berserat membuat proses pencernaan lebih lambat dan membantu insulin dikeluarkan secara bertahap.


4. Air
Mayoritas tubuh kita terdiri dari air. Yang perlu diingat adalah, kebutuhan cairan kita tidak berkurang selama bulan puasa. Oleh karena itu, usahakan minum 8 gelas sehari antara waktu berbuka dan sahur sehingga kebutuhan cairan tidak terganggu. Menjalani puasa dengan status cairan tubuh yang kurang akan berdampak buruk karena akan memaksa ginjal bekerja lebih berat dan membuat Anda kurang produktif.


Tidak terlalu sulitkan untuk menghindarkan 5L selama puasa? Ayo kita jelang bulan Ramadhan dengan penuh semangat!

Best regards,

Fadhil Fraya, AMd
Librarian

STIPAP Medan
fadhil_fraya@yahoo.co.id
http://www.stipap.ac.id/